Tout ce que tu dois savoir sur les protéines en poudre pour végétariens et végétaliens !

Les protéines en poudre : un nom qui t’est probablement familier. Au-delà du buzz de ce complément alimentaire auprès des sportifs, des végétariens ou des vegan, t’es-tu déjà demandé ce qui se cache derrière les poudres protéinées ? Est-ce que tu devrais envisager de les intégrer à ton alimentation ? Quels avantages pourraient-elles bien t’offrir, et quels sont leurs potentiels bémols ? Veggie Mojito est là pour éclaircir toutes ces questions ! Les prot’ n’auront bientôt plus de secret pour toi.

1. Un bref rappel sur les protéines

1.1. Les protéines : des acteurs cellulaires essentiels

Les protéines sont bien plus qu’un simple terme rencontré sur les emballages nutritionnels ou discuté dans les salles de sport. Ce sont des molécules essentielles qui occupent une place centrale dans chaque cellule de notre corps (rien que ça). Elles participent à une multitude de fonctions, allant de la structure des cellules à la régulation de nos réactions biologiques, en passant par le transport de molécules. En résumé : il ne faut surtout pas les négliger !

1.2. Les acides aminés : les maillons des protéines

Chaque protéine est constituée d’une chaîne d’acides aminés. Ces derniers sont les éléments fondamentaux des protéines, un peu comme les maillons d’une chaîne. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent composer les protéines de notre corps. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par notre organisme, mais d’autres, appelés acides aminés essentiels, doivent impérativement être apportés par l’alimentation, car notre corps ne peut pas les synthétiser.

Pour les adultes, il y a 9 acides aminés considérés comme essentiels : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine (souvent associée à la cystéine dans le contexte nutritionnel), la phénylalanine (souvent associée à la tyrosine), la thréonine, le tryptophane et la valine.

Il est intéressant de savoir que pour les nourrissons et les enfants, certains autres acides aminés sont également considérés comme essentiels, en raison des besoins spécifiques de croissance à ces étapes de la vie.

1.3. Les protéines complètes

La notion de protéine complète est cruciale, surtout dans les discussions autour des régimes végétariens ou végétaliens. Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels en quantités appropriées. Souvent, les protéines animales, comme celles trouvées dans la viande ou les produits laitiers, sont complètes. Toutefois, certaines protéines végétales peuvent manquer d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Est-ce un problème pour autant ? Bien sûr que non ! Pour y remédier et garantir un apport complet, il est alors conseillé de combiner différentes sources de protéines végétales.

1.4. Protéines et alimentation : une affaire d’équilibre

Pour faire simple, les protéines sont un pilier de notre santé, impliquées dans de nombreuses fonctions vitales. Ce n’est pas parce qu’un végétarien ou un végétalien ne mange pas de viande qu’il se moque de manger des protéines ! Connaître leur composition en acides aminés, et en particulier les acides aminés essentiels, est primordial pour quiconque souhaite optimiser son alimentation, qu’elle soit d’origine animale, végétale ou des deux. C’est une des clés pour éviter les carences tant redoutées.

2. Les différentes protéines en poudre à notre disposition 

Avant de plonger dans le vaste monde des protéines en poudre, il est essentiel de comprendre ce qu’elles sont vraiment. On a déjà un indice : ce sont des protéines ! Elles sont extraites par différents procédés industriels selon les sources, concentrées et transformées en poudre pour une utilisation facile et pratique. Le marché en offre aujourd’hui une variété impressionnante, tant d’origines végétales qu’animales. Voyons tout de suite les principaux types de protéines en poudre disponibles.

2.1. Les protéines en poudre végétales, pour le plus grand bonheur des végétaliens et végétariens

2.1.1. Le pois : l’humble légumineuse qui monte en grade

Cela pourrait te surprendre, mais la protéine de pois est extraite principalement du pois jaune cassé. Souvent moins connu que son cousin le petit pois, c’est une mine d’or nutritionnelle. Il cache de formidables atouts, dont une riche teneur en protéines.

Origine et procédé de fabrication :

• Après la récolte, les pois sont séchés, moulus et tamisés pour éliminer les fibres et l’amidon.
• Le produit restant est la protéine pure qui est ensuite transformée en poudre. Simple et naturel !

Profil d’acides aminés :

• La protéine en poudre de pois est riche en acides aminés essentiels, tels que la lysine et l’arginine.
• Elle présente un bon équilibre, même si elle est légèrement faible en méthionine.

Les plus de la protéine de pois :

• Sa digestibilité : Elle est généralement bien digérée, ce qui la rend idéale pour ceux qui ont des sensibilités à d’autres sources de protéines.
• Sa propriété hypoallergénique : Elle est une alternative parfaite pour ceux qui sont allergiques au soja ou aux produits laitiers.
• Son aspect écologique : La culture des pois a un impact environnemental plus faible que de nombreuses autres sources de protéines.

Les moins de la protéine de pois :

• Son goût : Certains trouvent que la protéine de pois a un goût un peu terreux. Cela dépend vraiment des marques et de la préparation.
• Sa faible teneur en méthionine : Comme mentionné précédemment, la protéine de pois est un peu faible en cet acide aminé essentiel. Mais cela peut être équilibré en la combinant avec d’autres sources de protéines.

En résumé :

La protéine de pois est une option fantastique pour ceux qui cherchent une source de protéines végétales efficace et respectueuse de l’environnement. Néanmoins, comme pour tout, il est bon d’écouter son corps et de voir comment il réagit. Chacun est unique après tout !

2.1.2. Le riz : bien plus qu’un accompagnement

On le connaît surtout en tant qu’accompagnement incontournable de nombreux plats, mais le riz a bien d’autres cordes à son arc, notamment en tant que source de protéines. Alors, faisons connaissance avec les caractéristiques de cette protéine d’origine végétale.

Origine et procédé de fabrication :

• Lorsqu’on parle de protéine de riz, on fait généralement référence au riz brun complet.
• Le riz est tout d’abord moulu en une fine poudre. Ensuite, par des procédés d’extraction naturels, l’amidon est éliminé pour ne conserver que la protéine.
• Cette protéine est ensuite purifiée et séchée pour donner la poudre de protéine de riz.

Profil d’acides aminés :

• La protéine en poudre de riz est réputée pour son bon profil en acides aminés, même si elle est légèrement déficiente en lysine.
• Elle est, en revanche, riche en soufre (cystéine et méthionine).

Les plus de la protéine de riz :

• Digestibilité : C’est l’une de ses grandes forces. Elle est facilement digestible et donc idéale pour ceux ayant un système digestif sensible.
• Hypoallergénique : Tout comme le pois, la protéine de riz est une bonne option pour ceux qui cherchent à éviter le soja ou les produits laitiers.
• Neutre en goût : Elle se mélange aisément dans les smoothies, les shakes ou autres préparations sans altérer le goût.

Les moins de la protéine de riz :

• Lysine : Son principal défaut est sa teneur en lysine, qui est un peu faible. Mais, comme toujours, la clé est de combiner différentes sources de protéines pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
• Texture : Certains peuvent trouver la texture de la protéine de riz légèrement granuleuse.

En résumé :

La protéine de riz s’affirme comme une option solide pour quiconque cherche une source de protéines végétales, facile à digérer et versatile dans son utilisation. Elle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée et variée.

2.1.3. Le chanvre : un trésor naturel au cœur de la plante

Non, le chanvre n’est pas uniquement cette plante controversée. C’est aussi et surtout une ressource nutritionnelle et protéique exceptionnelle.

Origine et procédé de fabrication :

• Le chanvre est une plante ancienne utilisée depuis des millénaires pour diverses applications, de la fabrication de cordes à l’alimentation.
• Pour obtenir la protéine de chanvre, les graines de chanvre sont pressées pour en extraire l’huile. Ce qui reste, un gâteau de graines, est ensuite moulu en une fine poudre riche en protéines.

Profil d’acides aminés :

• L’un des gros avantages de la protéine en poudre de chanvre est qu’elle offre un profil d’acides aminés quasi complet, ce qui est assez rare pour une protéine végétale.
• Elle contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, bien que la lysine soit présente en quantité moindre.

Les plus de la protéine de chanvre :

• Oméga-3 et oméga-6 : Elle se distingue par sa teneur en acides gras essentiels, en particulier en oméga-3 et oméga-6, bénéfiques pour le cœur et la santé générale.
• Digestibilité : La protéine de chanvre est généralement bien tolérée et facile à digérer.
• Polyvalence : Son goût de noisette la rend particulièrement agréable dans diverses préparations, des smoothies aux pâtisseries.

Les moins de la protéine de chanvre :

• Teneur en protéines : Si elle est riche en nutriments, sa teneur en protéines est légèrement inférieure à celle de certaines autres sources végétales.
• Prix : Le coût de la protéine de chanvre peut être un peu plus élevé que d’autres options végétales, en raison de son processus de fabrication et de ses nombreux bénéfices nutritionnels.

En résumé :

La protéine de chanvre se positionne comme une source de protéines végétales complète et nutritive, idéale pour ceux qui cherchent à diversifier leurs sources de protéines tout en profitant des bienfaits des oméga-3 et oméga-6.

2.1.4. La protéine de soja en poudre : une force végétale pour les adeptes du fitness

Lorsque l’on évoque les sources de protéines végétales, le soja se démarque incontestablement. Connu pour ses multiples bienfaits nutritionnels, il a su conquérir le cœur de nombreux végétariens, végétaliens et sportifs. Explorons ce concentré protéiné tout droit issu de la nature.

Origine et procédé de fabrication :

• Le soja est une légumineuse originaire d’Asie de l’Est, consommée depuis des millénaires pour ses vertus nutritives.
• La poudre de protéine de soja est extraite directement des graines de soja à travers un processus de déshuilage et de séchage.
• Une fois traitées, les graines sont transformées en une poudre fine prête à l’emploi.

Profil d’acides aminés :

• Cette protéine est renommée pour être complète, fournissant tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

Les plus de la protéine de soja :

• Polyvalence : Elle peut être utilisée dans diverses recettes, allant des shakes aux pâtisseries.
• Cœur et cholestérol : Consommer régulièrement du soja peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire.
• Richesse nutritionnelle : Outre les protéines, elle contient des vitamines, minéraux et isoflavones.

Les moins :

• Allergènes : Certaines personnes peuvent être allergiques ou intolérantes au soja.
• Isoflavones : Ils ont fait l’objet de discussions en raison de leurs effets potentiels sur les hormones, bien que la plupart des études suggèrent une consommation sans danger.

En résumé :

La protéine de soja en poudre, avec ses qualités nutritionnelles, se distingue comme une option incontournable pour ceux qui cherchent une source de protéines végétales. Si tu es en quête d’un boost protéiné sans compromis sur la qualité, elle pourrait bien être ton alliée parfaite.

2.1.5. La surprise végétale : D’autres graines à l’honneur

2.1.5.1. Les graines de tournesol : un soleil nutritionnel

Origine et procédé de fabrication :

• Les graines de tournesol, issues du magnifique tournesol, sont depuis longtemps consommées pour leur croquant et leur saveur.
• Pour en extraire la protéine, les graines sont pressées pour retirer l’huile. Les résidus obtenus sont ensuite transformés en une poudre riche en protéines.

Profil d’acides aminés :

• Ces graines offrent un bon équilibre d’acides aminés, bien qu’elles ne soient pas considérées comme une source complète.

Les plus de la protéine de tournesol :

• Riche en vitamines et minéraux : Les graines de tournesol sont naturellement riches en vitamines E, B, magnésium et sélénium.
• Sans allergènes majeurs : Une alternative intéressante pour ceux qui doivent éviter certaines sources de protéines en raison d’allergies.

Les moins :

• Moins de lysine : Tout comme d’autres sources végétales, elles sont un peu faibles en lysine, un acide aminé essentiel.

2.1.5.2. Les graines de potiron : la star montante

Origine et procédé de fabrication :

• Les graines de potiron, souvent consommées grillées ou en garniture, peuvent aussi être transformées en poudre protéinée.
• Tout comme le tournesol, les graines de potiron sont pressées pour en extraire l’huile, puis les résidus sont moulus pour donner une poudre.

Profil d’acides aminés :

• Elles offrent également un bon éventail d’acides aminés, bien qu’il leur en manque certains pour être considérées comme une source complète.

Les plus de la protéine de potiron :

• Bénéfices anti-inflammatoires : Grâce à leur teneur en oméga-3.
• Riche en zinc : Idéal pour le système immunitaire et la santé de la peau.

Les moins de la protéine de potiron :

• Saveur particulière : Certains peuvent trouver son goût un peu trop prononcé, ce qui peut ne pas plaire pour toutes les recettes.

En résumé :

Si le pois, le riz et le chanvre sont les poids lourds du secteur, les graines de tournesol et de potiron montrent qu’il y a encore beaucoup à découvrir dans le monde vaste et varié des protéines végétales. Ces graines, pleines de surprises nutritionnelles, sont une belle addition à tout régime végétarien ou vegan, ou à tout effort pour diversifier ses sources de protéines.

2.2. Les protéines en poudre d’origine animale, d’autres options pour les végétariens

2.2.1. Le lactosérum ou Whey : le choix prisé des sportifs

Bien connue dans le monde du fitness et de la musculation, la protéine de lactosérum, ou Whey, se distingue par ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. Mais qu’est-ce qui rend cette source de protéines si spéciale ?

Origine et procédé de fabrication :

• La Whey est un sous-produit de la fabrication du fromage. Lorsque le lait caillé est pressé, le liquide qui s’écoule est le lactosérum.
• Ce liquide est ensuite pasteurisé et séché pour produire une poudre riche en protéines.

Profil d’acides aminés :

• La protéine en poudre de lactosérum est renommée pour son profil d’acides aminés complet. Elle contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, en proportions idéales.

Les plus de la Whey :

• Digestibilité : Elle est rapidement assimilée par le corps, ce qui en fait une source de protéines privilégiée après un exercice physique.
• Riche en leucine : Un acide aminé essentiel connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
• Immunité : La Whey contient des immunoglobulines et des lactoferrines bénéfiques pour le système immunitaire.

Les moins de la Whey :

• Intolérance au lactose : Pour ceux qui ont du mal à digérer le lactose, certaines formes de Whey pourraient poser problème, même si des versions isolées ou whey isolate plus pures, contiennent moins de lactose.
• Origine animale : Elle ne convient pas aux végétaliens et certains végétariens pourraient également hésiter à l’utiliser.

En résumé :

La protéine de lactosérum est un choix solide pour ceux qui recherchent une source de protéines rapidement digestible et complète en acides aminés. Bien qu’elle ne convienne pas à tout le monde, notamment en raison de son origine animale ou des problèmes de tolérance au lactose, elle reste une option très prisée, en particulier parmi les athlètes et les adeptes de fitness.

2.2.2. La caséine : la protéine nocturne par excellence

Souvent dans l’ombre de la Whey, la caséine est pourtant une protéine laitière qui mérite l’attention. Moins célèbre mais tout aussi intéressante, elle a la particularité d’être une protéine à digestion lente.

Origine et procédé de fabrication :

• La caséine est, tout comme la Whey, extraite du lait. C’est la principale protéine que l’on retrouve dans le lait de vache, constituant jusqu’à 80% de sa teneur en protéines.
• Elle est généralement séparée du lactosérum lors du processus de fabrication du fromage.

Profil d’acides aminés :

• La caséine présente un excellent profil d’acides aminés, avec une forte concentration en glutamine et en acides aminés essentiels.

Les plus de la protéine de caséine :

• Digestion lente : La caséine est digérée lentement, fournissant ainsi un flux continu d’acides aminés sur une période plus longue. Elle est donc idéale comme source de protéines avant le coucher.
• Réparation musculaire : Grâce à sa libération prolongée d’acides aminés, elle favorise la récupération et la réparation musculaire pendant le sommeil.
• Rassasiante : Sa digestion lente peut aider à prolonger la sensation de satiété.

Les moins de la protéine de caséine :

• Digestibilité : Du fait de sa nature coagulante dans l’estomac, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à la digérer.
• Origine animale : Comme la Whey, elle est d’origine animale, ce qui ne la rend pas adaptée aux végétaliens.

En résumé :

La protéine en poudre de caséine est une option intéressante pour ceux à la recherche d’une source de protéines à libération prolongée, particulièrement utile la nuit. Bien qu’elle ne soit pas sans défauts, elle complète parfaitement la Whey pour une approche 24/7 de la supplémentation en protéines.

2.2.3. La protéine d’œuf : l’ancêtre des suppléments

Avant l’avènement des protéines de lactosérum ou de caséine, la protéine en poudre d’œuf dominait le monde des suppléments. Ce n’est pas pour rien qu’elle a été la favorite pendant de nombreuses années.

Origine et procédé de fabrication :

• La protéine d’œufs en poudre provient, comme son nom l’indique, directement des œufs. Plus précisément, elle est extraite principalement du blanc d’œuf.
• Les blancs d’œufs sont séparés des jaunes, pasteurisés, puis déshydratés pour être transformés en une poudre fine.

Profil d’acides aminés :

• Elle est souvent considérée comme la référence en matière de qualité protéique grâce à son profil complet d’acides aminés.

Les plus de la protéine d’œufs :

• Haute biodisponibilité : Elle est facilement absorbée et utilisée par le corps.
• Sans lactose : Une option idéale pour ceux qui ne tolèrent pas bien le lactose présent dans les protéines laitières.
• Polyvalence : Sa saveur neutre la rend adaptée à une multitude de préparations, des shakes aux recettes de pâtisserie.

Les moins de la protéine d’œufs :

• Allergies : Les œufs sont l’un des allergènes majeurs, donc cette source de protéine n’est pas adaptée à tous.
• Goût et texture : Bien que neutre, certaines personnes trouvent la texture de la protéine d’œuf en poudre légèrement différente de celle des autres sources de protéines.
• Origine animale : Comme les protéines laitières, elle n’est pas adaptée aux végétaliens.

En résumé :

La protéine d’œuf est un choix éprouvé pour ceux à la recherche d’une protéine complète et hautement biodisponible. Bien que d’autres sources aient gagné en popularité au fil des années, elle reste un pilier dans le monde de la nutrition sportive.

2.3. La protéine de collagène : non indiquée pour les végétariens et les végétaliens !

Le collagène évoque avant tout une peau éclatante et des articulations solides. Présent naturellement dans notre organisme, il est aussi proposé dans les cosmétiques et sous forme de suppléments. Cependant, il convient de souligner d’emblée : cette protéine est strictement d’origine animale, la rendant incompatible avec un régime alimentaire végétarien ou végétalien.

Origine et procédé de fabrication :

• Présent principalement dans la peau, les tendons, et les ligaments, le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain.
• Pour le transformer en supplément, on extrait le collagène des tissus animaux, principalement os et peau de bovins, porcs ou poissons.
• Ce collagène est ensuite hydrolysé pour le rendre digestible, donnant naissance à des peptides de collagène solubles.

Profil d’acides aminés :

• Spécifique, il est riche en acides aminés comme la glycine, proline et hydroxyproline.

Les plus du collagène :

• Soutien cutané : Favorise l’hydratation et l’élasticité de la peau.
• Bien-être articulaire : Peut renforcer tendons, ligaments et aider à apaiser les douleurs articulaires.
• Assimilation aisée : Les peptides sont bien tolérés et rapidement assimilés par l’organisme.

Les moins du collagène :

• Exclusivement animal : Une origine qui la disqualifie pour les végétariens et végétaliens.
• Spectre d’acides aminés : Malgré ses spécificités, elle n’offre pas un profil complet d’acides aminés essentiels.

En résumé :

La protéine en poudre de collagène s’avère être un allié de choix pour la beauté et la robustesse du corps. Toutefois, sa nature animale en fait une option inenvisageable pour ceux suivant un régime végétarien ou végétalien. Pour ces derniers, la quête d’une alternative végétale reste essentielle.

Décidément, le monde des protéines en poudre est sacrément vaste, n’est-ce pas ? Qu’on soit fan de la version végétale avec le pois, le riz ou le chanvre, ou plutôt adepte des protéines d’origine animale avec la caséine, la whey ou la protéine d’œufs, il y a vraiment de quoi satisfaire tous les végés. Attention juste au collagène, qui n’est pas compatible avec un régime végétarien ou végétalien !

Que tu sois 100% végétalien ou végétarien, l’astuce est de varier les sources de protéines et d’équilibrer. Et si tu penses à intégrer des protéines en poudre dans ton alimentation, prends le temps de choisir celle qui semble correspondre le mieux à tes besoins. Teste-la et vois comment ton corps la digère. Après tout, on parle de ton bien-être et de ta santé, et chacun est unique !

Tu ne sais pas comment choisir ta protéine en poudre ou comment la préparer ? Veggie Mojito te diras tout dans le prochain article !

Sources :

ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines

Santé.gouv. Compléments alimentaires

EXAMINE. https://examine.com/supplements

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Est-ce que toi aussi, tu consommes des protéines en poudre ou voudrais en rajouter dans ton alimentation ? Dis-le moi dans les commentaires !